15 Λάθη στην προπόνηση σας και πώς να τα διορθώσετε! (Μέρος πρώτο)
Μέρος πρώτο!
Υπήρξε μια εποχή που δινόταν μεγαλύτερη έμφαση στην προπόνηση από ότι στην διατροφή. Τα τελευταία χρόνια όμως επικρατεί σε όλους η αντίληψη ότι η διατροφή παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο,στην εξίσωση προπόνηση–διατροφή και ότι η προπόνηση αν η διατροφή είναι αυστηρή είναι μια απλή υπόθεση. Απλά κάνετε ότι θέλετε στο γυμναστήριο δεν έχει και πολύ σημασία.
Αυτή η απόλυτη απόρριψη της πραγματικής σημασίας της προπόνησης έχει οδηγήσει σε μια ολόκληρη γενιά αθλουμένων να μην μπορούν να αξιοποιήσουν πλήρως τις δυνατότητες τους.
Οι περισσότεροι κάνουν τα ίδια πολύ συνηθισμένα λάθη,μέρα με τη μέρα,χωρίς να το συνειδητοποιούν.
Λάθος # 1: Υπερπροπόνηση
Όλοι γνωρίζουμε τον όρο «υπερβολική προπόνηση».
Παλιά δεν ήταν ασυνήθιστο σκληροί αθλητές να προπονούνται 4 και 5 ώρες,έως ότου πρωτοπόροι επιστήμονες μέσα απόέρευνες έδειξαν ότι ναι μεν η ανάπτυξη θα μπορούσε να διεγερθεί μέσα από την προπόνηση, η πραγματική ανάπτυξη όμως θα συνέβαινε αν οι μύες και το νευρικό σύστημα είχαν αρκετό χρόνο για να αναρρώσουν.
Το όσο περισσότερο τόσο καλύτερα μπορεί να είναι καλό για πολλά άλλα πράγματα αλλά όσων αφορά την προπόνησησας ο υπερβολικός όγκος και η συχνότητα προπόνησης μπορεί να σαμποτάρει την προσπάθεια σας για την κατασκευή περισσότερης μυικής μάζας.
Αν τρία ή τέσσερα σετς από μια άσκηση είναι καλά, θα μπορούσε να είναι προφανές ότι τα 30 ή τα 40 θα ήταν καλύτερα. Αν συνέβαινε αυτό,τα καλύτερα αποτελέσματα θα προέκυπταν και από την προπόνηση για 10-12 ώρες την ημέρα, λάθος! Είναι σαν να σκάβετε ένα χαντάκι. Η προπόνηση βαθαίνει το χαντάκι και το φαγητό και η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων γεμίζουν το χαντάκι πίσω. Εάν δεν δώσετε ποτέ στον οργανισμό αρκετό χρόνο για να ανακάμψει, η τρύπα αυτή συνεχίζει να γίνεται βαθύτερη και βαθύτερη.
Διόρθωση: Αντί να δείτε πόση προπόνηση μπορείτε να αντέξετε υπερβαίνοντας τη συχνότητα και τον όγκο αυτής,επικεντρωθείτε στο να γυμνάσετε τους μύες σας με λίγα μόνο σετς και με λίγες ασκήσεις. Ακόμη και αν γυμνάζεστε με έναν φίλο σας παραπάνω από μια ώρα προπόνησης θεωρώ ότι είναι υπερβολή. Προσπαθήστε να πάρετε την καλύτερη αιμάτωση από τους μύες σας και μόλις το κάνετε,τελειώσατε! Από εκείνη τη στιγμή και μετά αν συνεχίσετε είναι χωρίς ουσία, κακό κάνετε παρά καλό, απλά μειώνετε την πρόοδο σας.
Λάθος # 2: Δεν υπάρχει αρκετή ένταση στην προπόνηση.
Ακόμα κι αν αυτό είναι ένα πολύ πιο σπάνιο θέμα από την υπερβολική προπόνηση,υπάρχουν εκείνοι που προπονούνται με εξαιρετικά σύντομα συστήματα προπόνησης, όπου μόνο μία ή δύο ασκήσεις γίνονται για ένα μέρος του σώματος, για ένα ή ίσως δύο σετς μέγιστης προσπάθειας. Αυτό μπορεί να έχει αποτελέσματα για μερικούς συγκεκριμένους μύες με πραγματικά περιορισμένη ικανότητα ανάκτησης, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι θα χρειαστούν περισσότερα για να αναπτυχθούν. Μια ένδειξη ότι ένα τέτοιο σύστημα ίσως δεν είναι ιδανικό για εσάς, είναι ότι έχετε αύξηση στην δύναμη σας με την πάροδο του χρόνου, αλλά δεν έχετε κερδίσει καμία πρόοδο στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας για να προχωρήσετε μαζί με τη δύναμη.
Διόρθωση: Αυτό είναι αρκετά εύκολο,κάνετε περισσότερες ασκήσεις και σετς. Όσοι ανησυχούν για την αλλαγή των εξαιρετικά σύντομων μορφών προπόνησης τους, συνήθως ανησυχούν και για την υπερβολική προπόνηση. Για αυτό λέω το εξής αν δεν έχετε πρόοδο ούτως ή άλλως, δεν έχετε να χάσετε τίποτε με την αύξηση του όγκου της προπόνησης σας μόνοκέρδος θα έχετε, το πιθανότερο είναι να συμβεί αυτό.
Λάθος # 3: Δεν υπάρχουν αρκετές ημέρες ανάπαυσης.
Στο πνεύμα του «περισσότερο είναι καλύτερο,» πολλοί από εμάς δεν θέλουν να πάρουν ημέρες ξεκούρασης. Ίσως να πιστεύουμε ότι κάτι τέτοιο θα σημαίνει ότι θα χάσουμε όγκο η δύναμη ή ίσως είμαστε απλώς εθισμένοι στην προπόνηση και δεν μας αρέσει να λείπουμε από το γυμναστήριο. Αλλά όπως είπαμε, δεν αναπτύσσεσαι στο γυμναστήριο, αλλά κατά τη διάρκεια των περιόδων ξεκούρασης όπου τροφοδοτούμε το σώμα και του επιτρέπουμε να αναρρώσει.
Η προπόνηση με πολύ λίγες επαναλήψεις θα σας κάνει σίγουρα δυνατότερο καθώς είστε κοντά στα μέγιστα όριά σας. Αν όμως προπονείστε με στόχο την ανάπτυξη μεγαλύτερων μυών,οι επαναλήψεις από το ένα έως το τρία αλλά και οι τέσσερις έως έξι δεν είναι η κατάλληλη μέθοδος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μύες χρειάζονται περισσότερο χρόνο υπό ένταση που ισοδυναμεί με την πραγματοποίηση περισσότερων επαναλήψεων. Γιατί λοιπόν δεν το κάνουμε αυτό? Αυτό θα το αναζητήσετε σε εσάς, μπορούμε όλοι να χειριστούμε περισσότερο βάρος για τρείς επαναλήψεις από ό,τι μπορούμε για 12 επαναλήψεις και πολλοί αθλούμενοι σίγουρα είναι πάντα παγιδευμένοι στο πόσο βάρος σηκώνουν. Εάν είστε powerlifter ή αρσιβαρίστας, αυτό είναι θεμιτό! Εάν όμως είστε κάποιος που θέλει να δημιουργήσει την καλύτερη δυνατή σωματική διάπλαση, σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας να γίνετε μεγαλύτεροι και καλύτεροι.
Λάθος # 5: Άσχημη φυσική κατάσταση / ανύψωση εγώ.
Αυτά τα δύο συμβαίνουν συνήθως ταυτόχρονα, αν και όχι πάντα. Αυτό σημαίνει ότι όταν δεν βρίσκεστε σε καλή φυσική κατάσταση προσπαθείτε να κάνετε πράγματα στο γυμναστήριο πέραν τον δυνατοτήτων σας δηλαδή χρησιμοποιείτε βάρος που δεν μπορείτε να σηκώσετε μόνο και μόνο για να ανεβάστε το εγώ σας, έτσι το μόνο που καταφέρνετε είναι να χάνετε την συγκέντρωση στο στόχο σας που είναι η πρόοδο σας και στην συνέχεια να τραυματιστείτε με αποτέλεσμα να μείνετεπίσω στον στόχο σας.
Mitsaris Kostas
Certified Personal Trainer
Sport&Fitness Nutrionist
