Οι 5 καλύτερες ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος.

Δεν μπορείς να πας στο γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα. Μπορείς να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα στην φυσική σου κατάσταση χρησιμοποιώντας ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος και παρακάτω θα παραθέσω τις 5 καλύτερες από αυτές.

Χαρακτηριστικό παράδειγμα αθλητών που έχουν μυϊκή ανάπτυξη όπως ένας μπόντυμπιλντερ άλλα δεν χρησιμοποιούν καθόλου ασκήσεις με βάρη είναι οι αθλητές ενόργανης γυμναστικής.

Εάν λοιπόν θέλεις να κανείς ένα διάλλειμα από το γυμναστήριο η για κάποιο λόγο δεν μπορείς να πηγαίνεις, δοκίμασε να κάνεις ένα πρόγραμμα με ασκήσεις με το σωματικό σου βάρος και θα εκπλαγείς με τα αποτελέσματα.

SQUAT

Σκουωτς ή βαθιά καθίσματα είναι μια άσκηση κλειδί για αυτούς που γυμνάζονται και δεν αλλάζει εντελώς τίποτε όταν τα εκτελείς με το σωματικό σου βάρος,κάνοντας σκουωτς χωρίς έξτρα βάρος γυμνάζεις εξίσου καλά τους τετρακεφαλους,τους μηριαίους δικεφαλους,τους γλουτούς και τις γάμπες.Τα σκουωτς με το σωματικό σου βάρος γυμνάζει επίσης τους μύες του κορμού σου και αν κάνεις αρκετές επαναλήψεις ανεβάζεις τους καρδιακούς σου παλμούς με αποτέλεσμα να παράγεις και αερόβιο έργο.
Παραλλαγές των σκουωτς:ειναι τα σκουωτς στον τοίχο η με ένα πόδι τα λεγόμενα pistol squats

---

LUNGES

Lunges η προβολές γυμνάζουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες όπως τα squats αλλά επειδή η κίνηση γίνεται με το ένα πόδι κάθε φόρα είναι πιο συγκεντρωτική αλλά γυμνάζει και κάποιες εξισορροπητικές ομάδες μυών που βοηθούν στο να γίνει η κίνηση,περιέλαβε τις προβολές στο πρόγραμμα των ασκήσεων με το σωματικό σου βάρος η τελείωνε με μια σειρά από walking lunges.
Παραλλαγές των προβολών: μπροστινές προβολές, οπίσθιες προβολές, πλαϊνές προβολές,Bulgarian split squats,walking lunges.

---

PUSH UP

Push ups μια από τις καλύτερες ασκήσεις με το σωματικό σας βάρος επειδή γυμνάζει το στήθος,τους ώμους,τα χέρια,τους κοιλιακούς ακόμη και την πλάτη.Μην παραλείπετε ποτέ αυτή την άσκηση ακόμη και στο γυμναστήριο,χρησιμοποιήστε πάντα αργό ρυθμό κάνοντας όλη την κίνηση και μην ξεχνάτε ποτέ να κρατάτε ίσια το κορμί σας χωρίς να κουνάτε τους γοφούς σας και τη μέση σας.
Παραλλαγές:offset press ups, triceps press ups, elevated press ups.

---

PLANK

Plank είναι κάτι παραπάνω από μια άσκηση για τον κορμό γιατί εάν την κάνετε αυστηρά γυμνάζει την πλάτη,τους ώμους,τα χέρια και τους γλουτούς προσπαθώντας να κρατήσετε ίσια το κορμί σας στην θέση της άσκησης.Κρατηστε το πίσω μέρος των πέλματος σας,την λεκάνη και τους ώμους στην ίδια ευθεία έτσι θα είναι η σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία γραμμή κάνοντας την άσκηση αποτελεσματική.
Παραλλαγές:σηκώστε κάθε φόρα το ένα πόδι εναλλάξ η σηκώστε εναλλάξ το κάθε χέρι τεντωμένο μπροστά.

---

GLUTE BRIDGE

Glute bridge η άρσεις της λεκάνης ξαπλωμένοι στο έδαφος, γυμναζει κυρίως την πίσω μεριά του σώματος αλλά και τους κοιλιακούς.Ξαπλωστε στο έδαφος ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπάνε στο έδαφος από αυτή τη θέση κάντε άρσεις της λεκάνης σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και μετά επαναφέρετε μέχρι το κατώτατο σημειο,η άσκηση αυτή γυμνάζει τους κοιλιακούς,τους μύες του κορμού ραχιαιους,την πλάτη,τους γλουτούς και τους μηριαίους δικέφαλους.
Παραλλαγές:κάντε την άσκηση με ένα πόδι λυγισμένο και το άλλο τεντωμένο.

---

Τελειώνοντας μια καλή προπόνηση με ασκήσεις με το σωματικό βάρος γυμνάζει όλο το σώμα,αλλα μην ξεχνάτε να κάνετε κάποιες παραλλαγές από αυτές έτσι ώστε να γυμνάζεστε και αερόβια,για αυτό το λόγο μπορείτε να κάνετε jump squats, mountain climbers και burpees.

Δοκιμάστε να μην ξεκουράζεστε μεταξύ των ασκήσεων καθόλου,κάνοντας κύκλους χωρίς διάλλειμα έτσι θα πετύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα γυμνάζοντας εξίσου και την καρδιά σας αλλά και τους μύες σας!

Mitsaris Kostas
Certified Personal Trainer
Sport&Fitness Nutrionist