7 Οφέλη Της Καφεΐνης

Σύμφωνα με στοιχεία της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή ( International Society of Sports Nutrition) υπάρχουν μια πληθώρα στοιχείων που δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει τόσο στην δύναμη όσο και τις δραστηριότητες αντοχής. Όσο για κάποιους δύσπιστους η απόδειξη είναι οι εκατοντάδες των μελετών που δημοσιεύθηκαν σχετικά με την καφεΐνη. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να επανεξετάσουμε όλες αυτές τις μελέτες.

Εδώ είναι επτά λόγοι για τους οποίους αξίζει κάποιος να συμπεριλάβει την καφεΐνη στην καθημερινή του διατροφή.

1.ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
Δεκατρείς άντρες που έκαναν ασκήσεις με ελευθερα βαρη έλαβαν ένα ενεργειακό ποτό με καφεΐνη (179 mg) και αντίστοιχα άλλοι δεκατρεις έλαβαν ενα διάλυμα εικονικού φαρμάκου,60 λεπτά πριν ξεκινήσουν να εκτελούν μια σειρά απο τις  ακόλουθες ασκήσεις: πιεσεις πάγκου,άρσεις θανατου,και βαθιά καθίσματα σε ένταση 60% της μέγιστης επανάληψης Τα άτομα που κατανάλωναν το ποτό με καφεΐνη εκτελούσαν περισσότερες επαναλήψεις μεχρι σφάλματος σε όλες τις ασκήσεις.

2.ΒΕΛΤΙΩΣΗ ΤΗΣ ΑΝΤΟΧΗΣ

Έγινε μια μελέτη κατά την οποία,οκτώ άνδρες ποδηλάτες συμμετείχαν σε πέντε ξεχωριστές εργαστηριακές συνεδρίες. Κατά την πρώτη επίσκεψή τους προσδιορίστηκε η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max). Κατά τις επόμενες τέσσερις επισκέψεις, χορηγήθηκαν τρία κομμάτια τσίχλας που περιείχαν καφεΐνη σε τρία χρονικά σημεία (120 λεπτά προ-ποδηλασίας, 60 λεπτά προ-ποδηλασίας και  5 λεπτά προ-ποδηλασίας). Η δόση της καφεΐνης που δόθηκε ήταν 300 mg. Ανακάλυψαν ότι η καφεΐνη που χορηγείται σε μια τσίχλα βελτιώνει την ποδηλατική απόδοση όταν χορηγείται αμέσως πριν, αλλά όχι όταν χορηγείται μία ή δύο ώρες πριν από την δραστηριότητα. Είναι σαφές ότι η καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει τόσο στις ασκήσεις αντοχής όσο και στις ασκήσεις δυναμης.

3.ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ  ΤΑΧΥΤΗΤΑ

Μια αρκετά πρόσφατη μελέτη καθόρισε την επίδραση της καφεΐνης στα επαναλαμβανόμενα σπριντ, τον χρόνο αντίδρασης, τον ύπνο και την άσκηση της επόμενης ημέρας.Δέκα άνδρες αθλητές κατανάλωναν εικονικό φάρμακο ή καφεΐνη (6 mg ανά kg σωματικού βάρους) μία ώρα πριν από την άσκηση. Σημαντικές βελτιώσεις παρουσιάστηκαν μετά την κατάποση καφεΐνης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο για το συνδυασμένο συνολικό χρόνο κάθε σετ και τον καλύτερο χρόνο σπριντ. Ωστόσο, το πιο σημαντικο μέρος αυτής της μελέτης ήταν ότι η ομάδα με καφεΐνη είχε ακόμα καλύτερες επιδόσεις την επόμενη μέρα. Αυτό είναι το σημαντικο, την επόμενη μέρα,που σημαίνει οτι βοηθαει στην γρηγορότερη ανάρρωση μετα την προπονηςη.Η καφεΐνη, ωστόσο, είχε ελάχιστη επίδραση στον χρόνο αντιδραστικής ευκινησίας ή στον ύπνο.Επίσης, ένα ενεργειακό ποτό που περιείχε καφεΐνη (δόση 3 mg / kg βάρους) αύξησε την επαναλαμβανόμενη ικανότητα σπριντ σε ένα προσομοιωμένο παιχνίδι ποδοσφαίρου.

4.ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΔΟΣΗ

Μία μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις ενός πολυ γνωστού ενεργειακού ποτού με καφεΐνη  στις καρδιαγγειακές και νευρολογικές λειτουργίες σε φοιτητές που φοίτησαν στο Πανεπιστήμιο του Winona. Διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση του μειώνει τις αλλαγές της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια των αγχωτικών εμπειριών και αυξάνει την ανοχή στον πόνο.Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η αντοχή των άνω μυών του σώματος σε ασκησεις στον πάγκο βελτιώθηκε.Ομοίως, βελτίωθηκε η αερόβια αντοχή (διατηρώντας 65-75% του μέγιστο καρδιακόυ Πάλμου) και αντίστοιχα βελτιώθηκαν οι αναερόβιες επιδόσεις (διατηρώντας τη μέγιστη ταχύτητα) σε ποδηλάτες πίστας. Επίσης, βοήθησε τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι επιστήμονες βρήκαν βελτιώσεις στις ψυχικές επιδόσεις που περιλάμβαναν τον χρόνο αντίδρασης επιλογής, τη συγκέντρωση (ακύρωση αριθμού) και τη μνήμη (άμεση ανάκληση), γεγονός που αντανακλούσε αυξημένη υποκειμενική εγρήγορση.Ενα άλλο ενεργειακό ποτό του ίδιου τύπου βελτίωσε σημαντικά τα υποκειμενικά συναισθήματα εστίασης και ενέργειας στην παράμετρο δύναμη / ισχύς στους αθλητές και την ενίσχυση του χρόνου αντίδρασης τους. Υπαρχουν βέβαια πολλοι που διακηρύσσουν οτι τα  ενεργειακά ποτά ειναι απειλή  για την υγεία της καρδιάς και την σύγχρονη ζωή του ανθρώπου,ομως η απάντηση ειναι οτι ειναι ασφαλές όταν χρησιμοποιείται σε κατάλληλες δοσολογίες.

5.ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΗΝ ΤΕΣΤΟΣΤΕΡΟΝΗ

Ειναι αληθεια αυτο? Η καφεΐνη επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών?Διαβαστε αυτο.Σαράντα δύο υγιείς ενήλικες προσλήφθηκαν από την κοινότητα της Βοστόνης, οι οποίοι ήταν κανονικοί καταναλωτές καφέ, μη καπνιστές και υπέρβαροι. Αυτό είναι ένα ενδιαφέρον συνδυασμός τριών καταστάσεων.Οι συμμετέχοντες τυχαιοποιήθηκαν σε πέντε φλιτζάνια καφέ ή καφέ χωρίς καφεΐνη (ομάδα ελέγχου) που καταναλώθηκαν με κάθε γεύμα, το μεσημέρι και το απόγευμα. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η κατανάλωση καφεϊνούχου καφέ αύξησε την ολική τεστοστερόνη και μείωσε την ολική και ελεύθερη οιστραδιόλη σε αρσενικά άτομα.Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι πίνοντας καφέ αυξάνονται τα επίπεδα της τεστοστερονη.

6.ΕΙΝΑΙ ΑΣΦΑΛΗΣ Η ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΗΣ

Τα δεδομένα το δείχνουν. Σε μια μεγάλη ομάδα από αρχικά υγιείς γυναίκες, η αυξημένη κατανάλωση καφεΐνης δεν συσχετίστηκε με αυξημένο κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής.Η καφεΐνη βοηθά επίσης στην πρόληψη του άγχους και στη βελτίωση της μνήμης.Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση καφέ μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας.Αυτό μπορεί να προκαλείται από την καφεΐνη ή από άλλους μηχανισμούς όπως η αντιοξειδωτική ικανότητα και η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό το εύρημα θα μπορούσε να ανοίξει δυνατότητες για την πρόληψη ή την αναβολή της εμφάνισης της άνοιας.Ακούγεται τρελό αλλα σας διαβεβαιώνω ότι πολλες ερευνες δείχνουν οτι  μπορεί να είναι αληθεια.

7.ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΔΙΟΥΡΗΤΙΚΗ

Ίσως ένας από τους μεγαλύτερους μύθους γύρω από την καφεΐνη είναι ότι η χρήση της θα έχει σοβαρό διουρητικό αποτέλεσμα. Είναι ενδιαφέρον ότι η επιστήμη δεν το υποστηρίζει. Μια ανασκόπηση αναφέρει ότι δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η κατανάλωση ποτών που περιέχουν καφεΐνη ως μέρος ενός φυσιολογικού τρόπου ζωής οδηγεί σε απώλεια υγρών που υπερβαίνει τον όγκο που καταναλώνεται ή συνδέεται με κακή κατάσταση ενυδάτωσης.

ΠΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ

Περίπου 3-5 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους Έτσι,η χαμηλότερη δοσολογια για ένα άτομο 50 κιλών και 90 κιλών ειναι η καταναλώση 136 και 273 χιλιοστόγραμμα  καφεΐνης αντίστοιχα,ενω η υψηλότερη δοσολογια θα ήταν 227 και 454 χιλιοστόγραμμα αντίστοιχα.Ή για να κάνουμε τα πράγματα απλά, τα 200-300 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης πιθανόν να επαρκούν σχεδόν για όλους.

Mitsaris Kostas 
Certified Personal Trainer 
Sport&Fitness Nutrionist