7 τρόποι για να αυξήσετε την ένταση της προπόνηση σας. (Μέρος δεύτερο)

4. Drop sets

Τα drop sets γνωστά και ως κατέβασμα κιλών, είναι πολύ βασικά και μια από τις καλύτερες τεχνικές για τη μεγιστοποίηση της έντασης. Ξεκινάτε από ένα αρχικό βάρος και εκτελείτε επαναλήψεις μέχρι το σημείο που δεν μπορείτε να εκτελέσετε καμία άλλη επανάληψη, στην συνέχεια ελαττώνετε και άλλο βάρος και συνεχίζετε μέχρι πάλι να μην μπορείτε να κάνετε άλλη επανάληψη, συνεχίζετε έτσι για 3-4 αλλαγές βαρών, αυτό είναι ένα drop set.

Συνιστώ να εκτελείτε στο τέλος της προπόνησης κάθε μυικής ομάδας ένα κύκλο drop sets με μια άσκηση συγκέντρωσης και να δίνετε έμφαση κυρίως στην σωστή και στοχευμένη εκτέλεση της άσκησης!

 

 

5. Superset
Supersets είναι μια τεχνική όπου δύο ή περισσότερες ασκήσεις εκτελούνται μαζί η μια πίσω από την άλλη. Όταν εκτελούνται για παράδειγμα δυο η τρεις ασκήσεις διαδοχικά, αυτό ονομάζεται ένα double sets η trisets. Αυτός είναι ένας άλλος καλός τρόπος να προπονηθείτε εάν ο χρόνος είναι περιορισμένος. Τα supersets περιλαμβάνουν δύο η περισσότερες ασκήσεις χωρίς ξεκούραση μεταξύ τους. Τα supersets γίνονται με δυο τρόπους είτε με δυο η περισσότερες ασκήσεις της ίδιας μυικής ομάδας είτε με ασκήσεις ανταγωνιστικών μυϊκών ομάδων

 

6. Giant Sets
Η μέθοδος αυτή είναι η μετάβαση από μια άσκηση σε άλλη πολύ γρήγορα. Διατηρεί τον καρδιακό ρυθμό σε υψηλά επίπεδα και είναι μια καλή τεχνική σοκαρίσματος των μυών όταν εκτελείται περιοδικά. Τα Giant sets είναι επίσης καλά για εκείνους που δεν έχουν πολύ ώρα στην διάθεση τους για προπόνηση.

 

7. Η μέθοδος της προ-εξάντλησης
Αυτή η μέθοδος γίνεται συνήθως με την πραγματοποίηση μιας κίνησης απομόνωσης πρώτης – όπως εκτάσεις τετρακέφαλων- ακολουθούμενη από μια σύνθετη πολυαρθρική άσκηση όπως η πρέσα ποδιών. Ο σκοπός είναι ότι στη μεν πρώτη άσκηση γίνεται πλήρη αιμάτωση της περιοχής με αποτέλεσμα στη δεύτερη άσκηση ο μυς να φτάνει πολύ γρήγορα σε σημείο εξάντλησης και αποτυχίας.
Σημεία που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν αυξάνετε την ένταση.

• Προσέχετε να ανεβάζετε σταδιακά την ένταση και με συστηματικό τρόπο για να αποφύγετε τραυματισμούς. Η υπερβολή συνήθως οδηγεί σε τραυματισμούς και αποτυχία. Είναι υπέροχο να έχετε ενθουσιασμό στην προπόνηση σας, αλλά από την άλλη πρέπει να προσεγγίζετε την αύξηση της έντασης με έξυπνο τρόπο.
• Κάντε διατάσεις και ζεστάνετε κατάλληλα τους μύες σας πριν την προπόνηση σας για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού. Οι διατάσεις επίσης μετά από μια έντονη προπόνηση είναι εξίσου σημαντικές για να επαναφέρεται τους μύες σας στην πρότερη χαλαρή κατάσταση και να επιταχύνετε την ανάρρωση.
• Πίνετε αρκετό νερό, πριν αλλά και μετά την προπονηση. Ένα ρόφημα πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό.

Συμπέρασμα.

Όταν αυξάνετε την ένταση των προπονήσεων σας, δεν θα βλέπετε μόνο μεγαλύτερη αντοχή, μυικό τόνο και υπερτροφία των μυών σας αλλά θα είστε και πιο αφοσιωμένος στην προπόνηση σας. Ενσωματώστε τις τεχνικές έντασης με έξυπνο και σταθερό τρόπο, λάβετε τον κατάλληλο χρόνο ξεκούρασης και τροφοδοτείστε το σώμα σας με τα σωστά θρεπτικά συστατικά, συμπληρώματα διατροφής και νερό και θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα οι προσπάθειές σας θα ανταμειφθούν.

 

Mitsaris Kostas
Certified Personal Trainer
Sport&Fitness Nutrionist