7 Διατροφικές συμβουλές για αποτελεσματικό χάσιμο λίπους
Η απώλεια λίπους είναι ένας από τους συχνότερους στόχους μεταξύ των ατόμων που ξεκινούν ένα πρόγραμμα γυμναστικής και διατροφής. Ωστόσο, τα πιο πολλά άτομα προσεγγίζουν αυτόν τον στόχο με εντελώς λάθος τρόπο και όχι εφικτό, με αποτέλεσμα να αποτυγχάνουν στον στόχο τους που είναι η απώλεια λίπους.
Παρακάτω είναι επτά διατροφικές συμβουλές που θα βοηθήσουν κάποιον να προσεγγίσει αποτελεσματικά ένα πρόγραμμα απώλειας λίπους.
Συμβουλή # 1: Διατροφή σε κατάλληλο ρυθμό
Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν όσο το δυνατόν πιο πολύ σωματικό βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Ωστόσο, αυτό δεν μπορεί να είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ κάνετε δίαιτα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η απώλεια περισσότερο από το 1% του σωματικού βάρους σας σε μια εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μείωση της μυϊκής μάζας, δύναμης και αναβολικών ορμονών σε σύγκριση με την απώλεια 0,5-1% του σωματικού βάρους σας σε μια εβδομάδα.
Αυτό σημαίνει ότι αν ζυγίζετε 90 κιλά, θα πρέπει να ψάχνετε για να χάσετε περίπου 0.5-1 κιλά την εβδομάδα για να μεγιστοποιήσετε τη διατήρηση των μυών, ενώ κάνετε δίαιτα.
Συμβουλή # 2: Χρησιμοποιήστε μια ευέλικτη διατροφική προσέγγιση
Πολλά άτομα περιορίζουν σημαντικά τις διατροφικές επιλογές τους σε τροφές ενώ βρίσκονται σε δίαιτα.
Αυτό μπορεί να λειτουργήσει σε σύντομο χρονικό διάστημα, δεν είναι βιώσιμο όμως μακροπρόθεσμα.
Το να ακολουθείς μια ευέλικτη προσέγγιση όσον αφορά την δίαιτα και όχι μια άκαμπτη προσέγγιση έχει βρεθεί ότι έχει σύνδεση με τον δείκτη BMI ένας δείκτης που δείχνει την μυϊκή μάζα του σώματος.
Μια άκαμπτη προσέγγιση στη διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να οδηγήσει μακροπρόθεσμα σε διατροφικές διαταραχές.
Όταν κάνετε δίαιτα επιλέξτε μια ευέλικτη προσέγγιση που σημαίνει να έχετε μεγάλο πεδίο επιλογής τροφών, εφόσον βέβαια δεν έχετε από ιατρικής απόψεως διατροφικούς περιορισμούς.
Συμβουλή # 3: Τρώτε επαρκή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την αποκατάσταση των μυών. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι ενώ κάνετε δίαιτα.
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες μπορεί να αυξηθούν σε κάποιον που κάνει δίαιτα, προπονείτε σκληρά, και έχει μειώσει εντελώς το λίπος, ωστόσο, πολλά άτομα το παρακάνετε με την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνετε, ενώ κάνετε δίαιτα. Στην πραγματικότητα, η πρόσληψη πρωτεΐνης 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους είναι κατάλληλη για τα περισσότερα άτομα που προσπαθούν να διατηρήσουν όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα με παράλληλη μείωση του σωματικού λίπους.
Τα άτομα που είναι σημαντικά υπέρβαρα μπορεί να θέλουν να μειώσουν τον αριθμό αυτό ελαφρά, ενώ τα άτομα που είναι χαμηλά σε βάρος και κάνουν σκληρή προπόνηση, μπορεί να απαιτείτε λίγο περισσότερο.
Κατώτατη γραμμή είναι ένα 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, πρόσληψη που είναι επαρκής για τους περισσότερους ανθρώπους που ψάχνουν να χάσουν σωματικό λίπος, διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή τους μάζα.
Συμβουλή # 4: Μην εξαλείφετε από την δίαιτα σας τους υδατάνθρακες ή το λίπος
Είναι συνηθισμένο για τους περισσότερους ανθρώπους να περιορίζουν σημαντικά ή ακόμη και να εξαλείφουν το λίπος ή και τους υδατάνθρακες, ενώ προσπαθούν να χάσουν βάρος.
Ωστόσο, η αφαίρεση των υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την απόδοση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη απώλεια μυών, ενώ κάνετε δίαιτα.
Επιπλέον, η κατανάλωση υδατανθράκων υψηλή σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, ενώ κάνετε δίαιτα. Από την άλλη πλευρά, πολύ χαμηλή διαιτητική πρόσληψη λίπους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στις αναβολικές ορμόνες και ενδεχομένως να συμβάλει σε μεγαλύτερη απώλεια μυών.
Αν ψάχνετε για μέγιστη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ βρισκόσαστε σε δίαιτα, μην εξαλείφετε τους υδατάνθρακες ή το λίπος από την δίαιτα σας.
Συμβουλή # 5: Κρατήστε την ποσότητα και το είδος της τροφής σας σταθερή ενώ εξακολουθείτε να σημειώνετε πρόοδο.
Η δίαιτα έχει σαν αποτέλεσμα μια σειρά από φυσιολογικές αλλαγές, συμπεριλαμβανομένης της μεταβολικής προσαρμογής στη μειωμένη θερμιδική πρόσληψη και στο θερμιδικό έλλειμμα.
Αυτό οδηγεί στα λεγόμενα οροπέδια στην απώλεια βάρους κατά την διάρκεια της δίαιτας. Πολλοί άνθρωποι πανικοβάλλονται όταν συμβαίνουν τα οροπέδια στην απώλεια βάρους. Αυτό που δεν συνειδητοποιούν, ωστόσο, είναι ότι τα οροπέδια είναι φυσιολογικά και η απώλεια βάρους δεν είναι συχνά γραμμική, μόνο και μόνο επειδή έχετε χάσει δύο κιλά την περασμένη εβδομάδα, δεν σημαίνει κατ ‘ανάγκην ότι θα χάσετε το ποσό αυτό την επόμενη εβδομάδα.
Με τη διατήρηση της πρόσληψης της τροφής όσο το δυνατόν σταθερή, ενώ εξακολουθείτε να έχετε πρόοδο, αλλά και όταν συμβαίνουν τα οροπέδια, θα δώσετε την ευκαιρία στο σώμα σας να ανταποκριθεί στα καινούρια δεδομένα, να ξανά έχει πάλι πρόοδο χωρίς να καταφύγετε στην λύση της εξαιρετικά χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης που εγκυμονεί κινδύνους για τη υγεία σας.
Συμβουλή # 6: Μην ανησυχείτε για τις μικρές λεπτομέρειες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι εξαντλούνται και ανησυχούν πάνω σε πολλές μικρές λεπτομέρειες όταν προσπαθούν να χάσουν λίπος.
Ωστόσο, πολλές από αυτές τις μικρές λεπτομέρειες δεν αξίζει να ανησυχείτε. Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι περιορίζουν τους υδατάνθρακες ή δεν τρώνε μετά από ένα ορισμένο χρονικό σημείο της ημέρας.
Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη ανέφερε στην πραγματικότητα μεγαλύτερη απώλεια βάρους, όταν η πλειοψηφία των υδατανθράκων είχαν καταναλωθεί το βράδυ. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η κατανάλωση όλων των υδατανθράκων σας τη νύχτα είναι το καλύτερο.
Φυσικά μια καλύτερη προσέγγιση είναι να κατανέμετε τους υδατάνθρακες σας σε όλη την διάρκεια της ημέρας και να μην ανησυχείτε για την κατανάλωση τους μετά από ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.
Μια άλλη λεπτομέρεια είναι η συχνότητα των γευμάτων.
Μακροχρόνιες μελέτες σχετικά με τη συχνότητα γεύμα και βάρους / απώλεια λίπους έδειξαν ότι δεν υπάρχει άμεσος συσχετισμός. Με βάση τα διαθέσιμα στοιχεία, τα μακροθρεπτικά συστατικά και η θερμιδική πρόσληψη φαίνεται να έχουν σημαντικά μεγάλη επίδραση στην απώλεια βάρους / απώλεια λίπους από την συχνότητα των γευμάτων.
Άλλη μια λεπτομέρεια είναι πότε και τι πρέπει να τρώμε μετά την προπόνηση.
Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι δεν υπάρχει καμία επίδραση από ένα γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση, όταν η πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών είναι ίση κατανεμημένη κατά την διάρκεια της ημέρας και οι αθλητές δεν είναι σε κατάσταση νηστείας. Εάν οι αθλητές είναι σε κατάσταση νηστείας, ένα γεύμα μετά την προπόνηση μπορεί να είναι πιο σημαντικό.
Συμβουλή # 7: Τα συμπληρώματα δεν θα κάνουν την διαφορά σε μια φτωχή διατροφή
Εγώ δεν λέω ότι τα συμπληρώματα είναι άχρηστα.
Όμως, λαμβάνοντας υπερβολική ποσότητα συμπληρωμάτων δεν θα κάνει την διατροφή σας και την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματική.
Αντ ‘αυτού, επικεντρωθείτε και εμπλουτίστε την διατροφή σας με ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφών μείνετε συγκεντρωμένοι στην αναλογία μακροθρεπτικά συστατικά / πρόσληψη θερμίδων και να είστε συνεπείς με τη διατροφή σας, αντί να ψάχνετε για τα συμπληρώματα που θα σας λύσουν μαγικά όλα τα προβλήματα σας.
Mitsaris Kostas
Certified Personal Trainer
Sport&Fitness Nutrionist
