Η σωστή ώρα για να γυμναστείς είναι άλλη από αυτή που νομίζεις!
Πρωί η απόγευμα;
Ποια είναι η καλύτερη ώρα της ημέρας να γυμναστώ;
Απορία σχεδόν όλων που ασχολούνται με τον αθλητισμό, για μένα η καλύτερη ώρα είναι αυτή που μπορεί ο καθένας, που έχει κενό από τις καθημερινές του υποχρεώσεις και πάντα με γνώμονα ότι την προπόνηση μας δεν την χάνουμε, όποτε μπορούμε την κάνουμε!
Θα αναλύσουμε όμως στην συνεχεία ποια είναι θεωρητικά η καλύτερη ώρα για προπόνηση από απόψεως ενέργειας, μυϊκής δύναμης και απόδοσης αλλά και αν δεν μας βγαίνει να προπονηθούμε εκείνη την ώρα τι πρέπει να κάνουμε για να βοηθήσουμε το μυϊκό μας σύστημα για να έχουμε όσο το δυνατόν καλύτερη απόδοση.
Ποια είναι λοιπόν η καλύτερη στιγμή της ημέρας να προπονηθεί κανείς και να έχει τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα;
Σε ένα τεύχος του international journal of sports medicine δημοσιεύτηκε μια έρευνα, σύμφωνα με την οποία μετρήθηκε η μέγιστη δύναμη 4 διαφορετικές ώρες της ημέρας (7.00-8.00 το πρωί,12.00-13.00 το μεσημέρι,17.00-18.00 το απόγευμα και 21.30-22.30 το βράδυ) για 2 συνεχόμενες ημέρες, οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι τιμές το πρωί ήταν σημαντικά χαμηλότερες σε σχέση με τις άλλες ώρες της ημέρας. Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που επηρεάζουν την ικανότητα του αθλητή να παράγει μέγιστη ισχύ! Ωστόσο, καμία από τις μεταβλητές που μετρήθηκαν (ύπνου, επίπεδο στρες, κανονικοί καρδιακοί παλμοί του ατόμου, πρωινός ή βραδινός τύπος) είχε σημαντική επίδραση στο αποτέλεσμα. Αυτή η μελέτη ήταν παρόμοια με μια προηγούμενη μελέτη η οποία είχε ως αντικείμενο παραμέτρους μεγίστης ισομετρικής ισχύος από 8.00-9.00 12.00-13.00 και 18.00-19.00 η μέγιστη ισχύς ήταν μεγαλύτερη μεταξύ 18.00-19.00.
Όταν συγκρίναμε την αύξηση επί τοις εκατό της δύναμης, από προπόνηση σε προπόνηση υπήρξε μια αύξηση της τάξης του 2.76% από την πρωινή προπόνηση στην απογευματινή προπόνηση.
Παρόμοια αποτελέσματα αναφέρθηκαν στο journal of electromyography and kinesiology οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέγιστη μυϊκή δύναμη ήταν υψηλότερη το απόγευμα/νωρίς το βράδυ από το πρωινή μέση αύξηση στη δύναμη από το πρωί μέχρι το βράδυ ήταν της τάξεως του 4.6%,αυτη δεν είναι η πρώτη μελέτη που αποδεικνύει αυτό το αποτέλεσμα, τουλάχιστον 2 άλλες μελέτες που έχουν δείξει ότι η μέγιστη δύναμη είναι μεγαλύτερη στις 6.00 το απόγευμα από τις 6.00 το πρωί, αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν μεγάλες αλλαγές στην GH/κορτιζόλης κατά την διάρκεια της ημέρας, υπάρχουν επίσης κιρκάδιοι ρυθμοί σε ισχύ κατά την διάρκεια της ημέρας, με την δύναμη να είναι υψηλότερη το απόγευμα/νωρίς το βράδυ!
ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ ΚΑΙ ΜΥΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ
Γιατί λοιπόν η αθλητική απόδοση και η μυϊκή δύναμη είναι υψηλότερη το απόγευμα σε σχέση με το πρωί;
Υπάρχει μια φυσιολογική παράμετρος που φαίνεται να συσχετίζεται με το αποκορύφωμα της αύξησης της μυϊκής δύναμης, η θερμοκρασία του σώματος. Η θερμοκρασία του σώματος είναι χαμηλότερη το πρωί και αυξάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μυϊκή δύναμη και θερμοκρασία του σώματος φαίνεται να σχετίζονται με κάποιες έρευνες, αναγνωρίζεται λοιπόν ότι η μυϊκή δύναμη και θερμοκρασία έχουν σχέση κατά την διάρκεια της ημέρας αλλά οι διακυμάνσεις στην μυϊκή δύναμη δεν μπορεί να εξηγηθούν πλήρως από την μεταβολή της θερμοκρασίας. Η μέγιστη απόδοση γενικώς βελτιώνεται με το τέλος του απογεύματος, στο μέγιστο σημείο της καμπύλης της θερμοκρασίας του σώματος. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ταυτόχρονες αυξήσεις τόσο της θερμοκρασίας του σώματος όσο και της μυϊκής επίδοσης σχετίζονται αιτιολογικά, και ότι ο κιρκαδικός ρυθμός της θερμοκρασίας του σώματος θα μπορούσε να είναι μια παθητική προθέρμανση.
Γιατί η θερμοκρασία είναι σημαντική
Η αλλαγή στη θερμοκρασία του σώματος φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην αύξηση της αντοχής. Σε μια προηγούμενη μελέτη που διεξήχθη σε ένα τροπικό περιβάλλον, οι ερευνητές απέτυχαν να δείξουν στην οποιαδήποτε μεταβολή της ημέρας αντίστοιχη μεταβολή στην απόδοση των μυών. Αυτό υποδηλώνει ότι η επίδραση της παθητικής προθέρμανσης σε μετρίως θερμό και υγρό περιβάλλον μπορεί να αμβλύνει την επίδραση της παθητικής προθέρμανσης κατά την διάρκεια της ημέρας. Ερευνητές από τη Γαλλία έκαναν μια μελέτη στην οποία προσπάθησαν να χωρίσουν τη θερμοκρασία σε διάφορες ώρες της ημέρας. Οι ακόλουθες τέσσερις συνεδρίες διεξήχθησαν σε τυχαία σειρά, υπό τις ακόλουθες προϋποθέσεις: πρωί / ουδέτερο, πρωί / μετρίως ζεστό και υγρό, απόγευμα / ουδέτερο, απόγευμα / μετρίως ζεστό και υγρό. Τα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι η μυϊκή συσταλτικότητα επηρεάζεται διαφορετικά από μια μετρίως θερμή και υγρή έκθεση, ανάλογα με το αν οι δοκιμές διεξήχθησαν το πρωί ή το απόγευμα. Δηλαδή, ανάλογα με το αρχικό επίπεδο της θερμοκρασίας του σώματος. Για παράδειγμα, το πρωί, η σύσπαση των μυών ήταν σημαντικά αυξημένη σε μέτρια ζεστές και υγρές συνθήκες σε σύγκριση με ουδέτερο περιβάλλον, ενώ δεν διέφεραν αργά το απόγευμα, γεγονός που εξηγεί την έλλειψη μεταβολής της μέγιστης σύσπασης σε μετρίως θερμές και υγρές συνθήκες .
Αυτό δείχνει ότι η δύναμη του μυός ήταν περισσότερο ευαίσθητη σε μία εξωτερική παθητική προθέρμανση το πρωί, όταν οι θερμοκρασίες του σώματος είναι σε χαμηλότερα επίπεδα. Παρ ‘όλα αυτά, η μυϊκή δύναμη δεν φαίνεται να είναι ευαίσθητη σε μία εξωτερική παθητική προθέρμανση επίδραση το απόγευμα, όταν οι θερμοκρασίες του σώματος βρίσκονται στα υψηλότερα επίπεδα τους. Εν περιλήψει, τα δεδομένα έδειξαν ότι τόσο μια ζεστή έκθεση και η ημερήσια αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος έχουν επίδραση στην συσταλτικότητα του μυός να αυξήσει τη μυϊκή του δύναμη, αλλά αυτή η βελτίωση της μυϊκής συσταλτικότητας μετά από δύο παθητικές προθερμάνσεις δεν μπορούν να συνδυαστούν για να βελτιωθεί η δύναμη σε ένα μεγαλύτερο επίπεδο . Αυτό υποδηλώνει ότι η αύξηση σε ανώτατο επίπεδο των πιθανών ευεργετικών αποτελεσμάτων του παθητικού ζεστάματος επιτυγχάνεται είτε με την ημερήσια αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος ή της έκθεσης σε μετρίως ζεστό περιβάλλον.
Τι γίνεται όμως στην περίπτωση που μπορείτε να γυμναστείτε μόνο το πρωί;
Οι περισσότερες από τις μελέτες που εξετάζουν μεταβολές της δύναμης το πρωί και το απόγευμα έχουν χρησιμοποιήσει συμμετέχοντες που προπονούνται κανονικά το απόγευμα. Προηγούμενη έρευνα έχει αποδείξει ότι αρκετές εβδομάδες επαναλαμβανόμενης προπόνησης που εκτελείται κατά τις πρωινές ώρες μπορεί να μειώσει τις τυπικές θεωρίες περί μέγιστης δύναμης το απόγευμα με την αύξηση της μέγιστης δύναμης περισσότερο το πρωί από ό, τι σε άλλες περιόδους της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι μετά από αρκετές εβδομάδες προπόνησης το πρωί , το σώμα επαναφέρει το νευρικό σύστημα να προσαρμοστεί στις πρωινές προπονήσεις!
Στην πραγματικότητα, μια προηγούμενη μελέτη ανέφερε ότι η παραδοσιακή προπόνηση δύναμης χαμηλής συχνότητας που πραγματοποιείται το πρωί, αλλά όχι το απόγευμα, βρέθηκε να μετριάσει την τυπική ημερήσια διακύμανση στην μέγιστη δύναμη. Ωστόσο, η απόλυτη αύξηση στη μέγιστη δύναμη ήταν παρόμοια ανεξάρτητα από το χρόνο της ημέρας της προπόνησης. Φαίνεται ότι αν κανονικά προπονούμαστε το απόγευμα, στις πρώτες πρωινές προπονήσεις θα έχουμε μείωση της δύναμης αλλά μετά από αρκετές εβδομάδες στις πρωινές προπονήσεις, το σώμα προσαρμόζεται.
Καταλήγοντας το σημείο κλειδί είναι να γυμνάζεται κάποιος την ίδια ώρα της ημέρας σε σταθερή βάση ανεξάρτητα αν είναι πρωί η απόγευμα,
Αν σε περίπτωση αναγκαστεί να αλλάξει την ρουτίνα της προπόνησης του από το απόγευμα το πρωί τότε θα πρέπει για κάποιες προπονήσεις να αυξήσει την περίοδο ζεστάματος η να ξεκινάει με 15′ σάουνα πριν ξεκινήσει την προπόνηση του με αποτέλεσμα να αυξήσει γρήγορα την θερμοκρασία του σώματος του και αυτό για κάποιο χρονικό διάστημα στην αρχή μέχρι το σώμα του να προσαρμοστεί στην νέα ώρα εκτέλεσης της προπόνησης!
Mitsaris Kostas
Certified Personal Trainer
Sport&Fitness Nutrionist
