Βυθίσεις στήθους

Βυθίσεις στο δίζυγο, μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το ανδρικό στήθος!

Η καλύτερη άσκηση στήθους για τους άνδρες η οποία είναι εξίσου γρήγορη και αποτελεσματική όσον αφορά την μυϊκή ανάπτυξη, ανοίγοντας παράλληλα το στήθος και δίνοντας μια απίστευτη μυϊκότητα.

Εάν ο στόχος είναι να χάσετε λίπος, να καταπολεμήσετε την γυναικομαστία και παράλληλα να αυξήσετε την μυϊκότητα του στήθους σας, αυτή η άσκηση πιστεύω ότι είναι η καλύτερη. Είναι μακράν καλύτερη από τις πιέσεις στον πάγκο, τα Πους απς, τις διασταυρώσεις στην τροχαλία και τις εκτάσεις αλτήρων.

Οι βυθίσεις στήθους γυμνάζουν το επάνω μέρος του σώματος και πραγματικά σου δίνουν μια αύξηση των ορμονών σου που χρειάζεσαι για μυϊκή ανάπτυξη, τόνωση του στήθους, απαλλαγή από την γυναικομαστία. Γυμνάζει τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και το πάνω μέρος της πλάτης.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοση σας αλλά και την εμφάνιση σας μέσα από την μυϊκή ανάπτυξη, οι ασκήσεις που εκτελούνται με το σωματικό σας βάρος είναι στην κορυφή. Και αυτό γιατί σε αντίθεση με τις ασκήσεις με αντιστάσεις η με ελεύθερα βάρη που απομονώνουν σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, οι ασκήσεις με το σωματικό βάρος ενεργοποιούν τις εξισορροπητικές  μυϊκές ομάδες που βοηθάνε στο να γίνει η κίνηση του σώματος σας μέσα στο χώρο.

Όταν ενεργοποιείται τις εξισορροπητικές μυϊκές ομάδες του κορμού σας αλλά και άλλες μυϊκές ομάδες όχι μόνο πετυχαίνετε μυϊκή ανάπτυξη, αύξηση της τεστοστερόνη σας από την προπόνηση, αλλά επίσης χάνετε βάρος, έχετε μεγαλύτερη μυϊκότητα που σημαίνει καλύτερη θέση σώματος, λιγότερους τραυματισμούς και καλύτερη οπτική αισθητική.

Οι περισσότεροι όταν ξεκινάνε ένα πρόγραμμα στήθους ξεκινάνε φυσικά από τις πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο, ας το συζητήσουμε λίγο αυτό αναλύοντας ποια είναι τα μειονεκτήματα των πιέσεων για το στήθος είτε με μπάρα η με αλτήρες.

Το πρόβλημα με τις πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο είναι ότι είναι περισσότερο άσκηση που γυμνάζει την μπροστινή μοίρα του δελτοειδή των ώμων παρά άσκηση για το στήθος, έρευνες με ηλεκτρομυογράφημα (EMG) έδειξαν ότι ο εμπρόσθιος δελτοειδής δέχεται  την ίδια πίεση  όπως και ο μείζον θωρακικός  του στήθους κατά την διάρκεια των πιέσεων στον οριζόντιο πάγκο. Επειδή ο εμπρόσθιος δελτοειδής είναι πολύ μικρός μυς σε σχέση με τον μείζονα θωρακικό του στήθους για αυτό τον λόγο κατά την διάρκεια της άσκησης κουράζεται ο δελτοειδής πολύ πιο γρήγορα από ότι ο μείζονας θωρακικός με αποτέλεσμα να τελειώνετε την άσκηση πριν ακόμη συμμετάσχει το στήθος πλήρως σε αυτήν.

Οι πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο στρεσάρουν πολύ τους μύες που περιβάλλουν και σταθεροποιούν την άρθρωση του ωμού (rotator cuff muscles)   οδηγώντας σε συχνούς τραυματισμούς βλάβες που πολλές φορές χρειάζονται χειρουργείο. Για αυτόν τον λόγο οι πιέσεις στο οριζόντιο πάγκο είναι η πιο συχνή αιτία τραυματισμού των ώμων. Άλλο πολύ συχνό σημείο τραυματισμού  είναι ο τένοντας που συγκρατεί τον θωρακικό μυ με το οστό του βραχιολιού ,που μπορεί να είναι, από απλή τενοντίτιδα έως και λύση της συνέχειας του τένοντα, πράγμα που για να αποκατασταθεί χρειάζεται χειρουργική επέμβαση και μήνες επώδυνης αποθεραπείας για επαναφορά.

Μέχρι τώρα σας είπα τα μειονεκτήματα των δημοφιλών σε όλους πιέσεων στο οριζόντιο πάγκο στην συνέχεια θα σας πω τα πλεονεκτήματα των βυθίσεων για το στήθος.

Όταν εκτελείτε τις βυθίσεις μετακινείτε το σώμα σας στην κατακόρυφο, αυτό σημαίνει ότι με την κίνηση αυτή βγάζετε από το παιχνίδι τους ώμους σας και απομονώνετε την ένταση στο στήθος πιο πολύ από κάθε άλλη άσκηση για το στήθος, επίσης οι ώμοι σας συμμετέχουν μόνο όταν γίνεται υπερβολική βύθιση πέραν του συνιστώμενου άρα συμμετέχουν πολύ πιο λίγο έως ελάχιστα από το ότι στις πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο.

Στη συνέχεια θα σας πω κάποιες συμβουλές έτσι ώστε να εκτελείτε σωστά την άσκηση.

Πρώτα απ’ολα στηριχτείτε στο δίζυγο με τα πόδια σας λυγισμένα σε ορθή γωνία έτσι πετυχαίνετε η κατακόρυφος του σώματος να μην βγαίνει έξω από το κέντρο βάρους του σώματος σας, ρίξτε το βάρος σας μπροστά λυγίζοντας τους αγκώνες σας μέχρι να έρθουν οι αγκώνες σε ορθή γωνία(90 μοίρες) στην συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι οι αγκώνες σας να μην τεντώσουν τελείως, έτσι πετυχαίνετε την μεγαλύτερη απομόνωση στο στήθος σας βγάζοντας από το παιχνίδι τελείως τους ώμους αλλά και τους τρικέφαλους σας.

Ανακεφαλαιώνοντας οι βυθίσεις στήθους είναι μια εξαιρετική άσκηση που βοηθάει από την μια στην δημιουργία ενός μυώδους στήθους και από την άλλη σας κάνει δυνατότερους γιατί αυξάνει την δύναμη του επάνω μέρους του σώματος και του κορμού, εκτός του ότι είναι πιο αποτελεσματική για το στήθος από ότι οι πιέσεις στον οριζόντιο, είναι επίσης πιο ασφαλής, γυμνάζει πιο πολλές μυϊκές ομάδες γιατί συμμετέχουν στο να γίνει η κίνηση μύες του επάνω μέρους του σώματος και του κορμού.

Για όλα αυτά που περιέγραψα παραπάνω οι βυθίσεις στήθους είναι η καλύτερη άσκηση για την ανάπτυξη του στήθους για τους άνδρες!

Mitsaris Kostas
Certified Personal Trainer
Sport&Fitness Nutrionist