Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση

Δημιούργησε μύες και κάψε λίπος με την πιο αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης

Η Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση  είναι μια μέθοδος εκγύμνασης που προκαλεί το σώμα έτσι ώστε να είναι πολύ αποτελεσματική για αυτό, επιπλέον έρευνες δείχνουν οτι περιορίζει την καταστροφή μυών πράγμα που μπορεί να συμβεί με τις κλασικές μεθόδους αερόβιας άσκησης, εάν λοιπόν θέλεις να διατηρήσεις τους μύες σου και παράλληλα να κάψεις λίπος, αυτός είναι ο ενδεδειγμένος δρόμος για να ακολουθήσεις. Επίσης έχει διαπιστωθεί ότι είναι ο καλύτερος τρόπος κάρδιο-κυκλοφοριακής προπόνησης που περιλαμβάνει υψηλή και χαμηλή ένταση και επιπλέον καταναλώνετε και πιο πολλές θερμίδες.

Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση είναι μικρής διαρκείας. Ο μεταβολικός ρυθμός παραμένει υψηλός για τουλάχιστον 24 ώρες μετά την προπόνηση, πράγμα που σημαίνει ότι συνεχίζετε να “καίτε” θερμίδες για όλο αυτό το χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση.
Έπειτα από 30 χρόνια εμπειρίας και δουλεύοντας με επαγγελματίες αθλητές διαπίστωσα ότι αφενός μεν η κατανάλωση οξυγόνου είναι υψηλότερη μετά από προπόνηση υψηλής έντασης από προπόνηση αντοχής και αφετέρου η φυσική κατάσταση των αθλητών παρέμενε υψηλή μετά αυτού του είδους την προπόνηση χωρίς να καταναλώνουν χρόνο κάνοντας κλασικές μεθόδους αεροβικής άσκησης. Πως το διαπίστωνα αυτό; Κάνοντας τεστ Κούπερ κατά καιρούς έβλεπα ότι το επίπεδο φυσικής κατάστασης ήταν υψηλό.

Αερόβια άσκηση όπως το ελαφρύ τρέξιμο η το ποδήλατο για 20 λεπτά απελευθερώνουν γύρω στις 150 θερμιδες με 70% της μεγίστης εντασης.
Τι συμβαίνει λοιπον με την υψηλής έντασης μικρής διαρκείας προπόνησης; Σύμφωνα με έρευνες και τεστ στο πανεπιστήμιο του Buffalo στην Αμερική που εκπονήθηκαν απο τον καθηγητή Luc Gosselin έδειξαν οτι 10 λεπτά υψηλής έντασης προπόνησης με 90% της μεγίστης έντασης απελευθερώνουν 195 θερμίδες.

Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση  για καλύτερη υγεία

Άλλες μελέτες πάνω στους σκελετικούς μύες και την προσαρμογή του μεταβολισμού σε ολόκληρο το σώμα που συνέβη έπειτα από 6 εβδομάδες υψηλής έντασης προπόνησης,Οι ερευνητές βρήκαν ότι η υψηλής ένταση προπόνηση έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της citrate synthase(ένα ένζυμο που παίρνει μέρος στο πρώτο στάδιο του krebs cycle)και του ενζύμου cytochrome c oxidase,τα οποία βοηθούν στην αύξηση της οξείδωσης του λίπους. Η έρευνα επίσης έδειξε συνολική αύξηση των GLUT 4 υποδοχέων οι οποίοι βρίσκονται στην μεμβράνη των μυών και δρουν σαν πόρτες που επιτρέπουν στην ινσουλίνη να μεταφέρει γλυκόζη μέσα στους μύες. Με την συνολική αύξηση των GLUT 4 υποδοχέων,τα οφέλη μπορεί να περιλαμβάνουν βελτίωση στην δράση της ινσουλίνης και μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2,της παχυσαρκίας και της νόσου της στεφανιαίας αρτηρίας.

Παρακάτω παραθέτω ένα παράδειγμα υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνησης.

EXERCISES	REPS
Πους απς	Στο μέγιστο
Έλξεις στο μονόζυγο	Στο μέγιστο
Εκτάσεις τετρακεφαλου	15
Πιεσεις αλτηρων ωμών καθιστός	8
Πιέσεις τρικεφάλων με σχοινί	15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτηρες εναλλάξ	24
Άλμα στο κουτί και σκουότς	24
Κοιλιακοί (sit ups)	30

-απαραίτητο το ζέσταμα τουλάχιστον 5 λεπτά για να προετοιμάσουμε τους μύες για οτι θα επακολουθήσει

-δουλεύουμε πάντα στην προπονηςη με ένταση 80% του μέγιστου καρδιακού Πάλμου

-μένουμε συγκεντρωμένοι κατα την διάρκεια της προπονηςης και εκτελούμε τις ασκήσεις αυστηρά ετςι ώστε να αποφύγουμε τραυματισμούς

-στο τελος της προπονηςης πρεπει να είμαστε εξουθενωμένοι αν όχι τότε δεν δουλέψαμε με μέγιστη ένταση

-χρησιμοποιούμε βάρη τέτοια ετςι ώστε να βγαίνουν οι επαναλήψεις με την μέγιστη δυσκολια

-κάνουμε 3 κύκλους χωρίς ξεκούραση μεταξύ τους όπως και μεταξύ των ασκήσεων με στόχο να φτάσουμε τους 5 κύκλους.

Μήτσαρης Κώστας
Certified personal trainer
Sport & fitness nutritionist