Η σημασία της έκκεντρης προπόνησης!

Πρώτα από όλα ας δούμε τι εννοούμε όταν λέμε έκκεντρη προπόνηση. Είναι εκείνη η προπόνηση που δίνεται έμφαση στις έκκεντρης συστολής – αρνητικές επαναλήψεις. Έκκεντρης συστολής – αρνητική επανάληψη είναι η κίνηση κατά την οποία εφαρμόζεται δύναμη πέδησης ή οποία αντιτίθεται στην κίνηση του μυός να επανέλθει σε πλήρη έκταση και σε θέση χαλάρωσης. Για παράδειγμα εάν έχετε το χέρι σας λυγισμένο σε κάμψη ισιώστε το χέρι σας από την θέση κάμψης σε πλήρη έκταση κίνηση αυτή είναι έκκεντρης συστολής – αρνητική κίνηση. Όταν κάμπτεται το βραχίονά σας, η κίνηση αυτή είναι ομόκεντρης συστολής – θετική κίνηση στην περίπτωση της κάμψης δικέφαλων.

Παραδείγματα έκκεντρης συστολής – αρνητικών κινήσεων.

• όταν εντείνουμε τον βραχίονα μας στις κάμψεις δικέφαλων
•  όταν κατεβαίνουμε προς τα κάτω κάνοντας βαθιά καθίσματα
•  όταν κατεβαίνουμε προς τα κάτω κάνοντας Πους απς
•  όταν κατεβαίνουμε προς τα κάτω κάνοντας διπλώσεις κορμού η άρσεις ποδιών
•  όταν κατεβαίνουμε προς τα κάτω κάνοντας έλξεις στο μονόζυγο

Γιατί όμως συνιστάτε μια προπόνηση έκκεντρης συστολής – αρνητικών επαναλήψεων?
Πολλοί ειδικοί στην ενδυνάμωση αθλητών με προπόνηση με βάρη εκτιμούν ότι η ειδική προπόνηση με αρνητικές επαναλήψεις μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών καλύτερα από τις τυπική κλασική προπόνηση με τις θετικές επαναλήψεις. Μια δικαιολογία για αυτό είναι ότι κατά την έκκεντρη συστολή των μυών, αρνητική επανάληψη εφαρμόζονται ισχυρότερες δυνάμεις από την ομόκεντρη συστολή, θετική επανάληψη για να επιτευχθεί η κίνηση.
Ενώ μια προπόνηση έκκεντρης συστολής – αρνητικών επαναλήψεων καταναλώνει λιγότερη ενέργεια και απαιτεί λιγότερη κατανάλωση οξυγόνου από μια προπόνηση ομόκεντρης συστολής – θετικών επαναλήψεων η προπόνηση με έμφαση στις έκκεντρης συστολής – αρνητικές επαναλήψεις μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση ενέργειας στην περίοδο ανάπαυσης. Οι ερευνητές διαπίστωσαν αύξηση της τάξης του 9% στον μεταβολικό ρυθμό στο σώμα για τρεις ημέρες μετά από μια εκγύμναση με έμφαση στις αρνητικές επαναλήψεις. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε διαδικασίες αποκατάστασης των μυών που προκαλούνται από τέτοιες προπονήσεις. Η έκκεντρη άσκηση χρησιμοποιείται συχνά στην αποκατάσταση και στην φυσικοθεραπεία από τραυματισμούς η μετά από χειρουργεία αποκατάστασης. Έκκεντρη άσκηση συνιστάται επίσης στους ηλικιωμένους για να βελτιώσουν τη μυϊκή τους δύναμη χωρίς να επιβαρύνουν την καρδιά και τους πνεύμονες.

Χρόνος εκτέλεσης σε προπόνηση με έκκεντρης συστολής – αρνητικές επαναλήψεις.
Σε αυτή του είδους προπόνηση με αντιστάσεις – βαράω ομόκεντρης συστολής – θετική επανάληψη εκτελείτε σε ένα δευτερόλεπτο, για παράδειγμα η ανύψωση ενός βάρους στις κάμψεις δικέφαλων για 1 δευτερόλεπτο. Στη συνέχεια, η επαναφορά στην αρχική θέση γίνεται για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα για να δοθεί η μέγιστη έμφαση στην έκκεντρη κίνηση.

Αποφυγή μυϊκού τραυματισμού με έκκεντρης συστολής – αρνητικές επαναλήψεις
Ο πόνος των μυών μετά από μια προπόνηση μπορεί να αυξηθεί σε μεγαλύτερο βαθμό σε μια προπόνηση έκκεντρης συστολής – αρνητικών επαναλήψεων. Η έρευνα εστιάζει από τι προκαλείτε αυτό Η άσκηση με έκκεντρης συστολής – αρνητικές επαναλήψεις μπορεί να τεντώσει και να καταστείλει τα σαρκομερή, προκαλώντας τόσο τραυματισμό όσο και βλάβη στην συσταλτικότητα και την ανεξέλεγκτη απελευθέρωση ιόντων ασβεστίου στο σαρκομερές. Οι ερευνητές και οι αθλητές σημειώνουν ότι η προπόνηση με έμφαση στις αρνητικές επαναλήψεις μπορεί να προκαλέσει όμως καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκού τραυματισμού.

Συμπέρασμα.
Ένας συνδυασμός προπόνησης με έμφαση στις έκκεντρης συστολής – αρνητικές επαναλήψεις αλλά και στις ομόκεντρης συστολής – θετικές επαναλήψεις με 3-5 δευτερόλεπτα χρόνο εκτέλεσης στην αρνητική επανάληψη από ότι στην θετική μπορεί να έχει τα μέγιστα αποτελέσματα αλλά και αποφυγή τραυματισμών σε υγιείς αθλητές αλλά και μια προπόνηση με αποκλειστική έμφαση στις έκκεντρης συστολής – αρνητικές επαναλήψεις μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε καταστάσεις αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς αλλά και σε ηλικιωμένους ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν την δύναμη τους χωρίς να επιβαρύνουν την καρδιά τους αλλά και τους πνεύμονες.

Mitsaris Kostas

Certified Personal Trainer 
Sport&Fitness Nutrionist

supertrainergr

Things are serious and dangerous, my grandfather

Train for life! www.supertrainer.gr #supertrainer

Pacific coast highway 1 California, the best road

Are u ready? www.supertrainer.gr #supertrainer #s

Follow on Instagram

This error message is only visible to WordPress admins