Πως θα αυξήσετε την δύναμή σας στην προπόνηση

Από την πρώτη φορά που μπήκατε στο γυμναστήριο, ένα από τα πρώτα κίνητρα σας αν  όχι το πρώτο ήταν πως θα γίνετε δυνατότεροι, σίγουρα σας εντυπωσίασαν οι αθλητές που σήκωναν πολλά βάρη έτσι ο πρώτος σας στόχος ήταν πως θα γίνετε και εσείς πιο δυνατοί. Αυξάνοντας την δύναμή σας θα δημιουργήσετε πιο μεγάλους μύες. Πολλές φορές όμως εστιάζοντας σε αυτό τον στόχο κάνουμε πολλά κοινά λάθη που αντί να μας κάνουν να πηγαίνουμε μπροστά μας φέρνουν πίσω. Παρακάτω θα ασχοληθούμε με αυτά.

1.Δεν τρώτε αρκετά και ποιοτικά για τους στόχους σας.

Για να γίνετε πιο δυνατοί πρέπει να τρώτε αρκετά και ποιοτικά. Περισσότερο από όσο νομίζετε.Πως νομίζετε ότι θα σπρώξετε το σώμα σας στα όρια του για να αναπτυχθείτε? Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να σηκώσετε πιο πολλά κιλά είναι να μεγαλώσετε το μυικό σας σύστημα, αλλά για μερικούς τρώγοντας  για να γίνουν μεγαλύτεροι και δυνατότεροι είναι πιο δύσκολο από το να γυμναστούν. Το να παίρνετε πιο πολλές ποιοτικότερες θερμίδες είναι κάτι που δεν διαρκεί λίγες ώρες την ήμερα αλλά όλο το 24ωρο και όσο έχετε πρόοδο τόσο αυτό γίνεται πιο σημαντικό. Η ενέργεια που θα έχετε εξαρτάται άμεσα από την λήψη της τροφή σας και αν δεν έχετε αρκετή δεν θα έχετε καύσιμο ύλη και κατά συνέπεια πρόοδο.

2.Δεν ακολουθείτε συγκεκριμένο και ειδικό πρόγραμμα για τους στόχους σας.

Δεν μπορείς να θέλεις να βελτιωθείς στις πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο και να κάνεις διάδρομο.Η εξειδίκευση στην προπόνησή σας και η επανάληψη θα σας κάνει να έρθετε πιο κοντά στον στόχο σας. Η ιδιαιτερότητα και η εξειδίκευση στην προπόνηση είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με τον στόχο σας. Οι ασκήσεις,η περίοδος ξεκούρασης,οι επαναλήψεις όλα αυτά έχουν επίδραση στο σώμα σας όταν  μιλάμε για ένα πρόγραμμα αύξησης της δύναμης. Οι παραδοσιακές ασκήσεις δύναμης όπως όλοι γνωρίζουν δηλ. τα σκουωτς, οι πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο,οι οπισθολαίμιες πιέσεις για τους ώμους και οι άρσεις θανάτου θα πρέπει να είναι η βάση για οποιοδήποτε πρόγραμμα αύξηση της δύναμης αλλά συχνά να χρησιμοποιούνται  και για οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα.

3.Δεν επιδιώκετε συνεχώς την πρόοδο.

Θεωρητικά, ένας από τους καλύτερους τρόπους για την αύξηση της δύναμής σας είναι να μειώσετε τις επαναλήψεις. Αυτό συνήθως ισοδυναμεί με 85%- 90% της μιας μέγιστης επανάληψης (1RM) σας. Αλλά ο στόχος σας πρέπει να είναι να αυξήσετε τελικά τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε με αυτό το βάρος. Κοιτάξτε τελικά να προσθέτετε ένα επιπλέον σετ με το ίδιο βάρος, ή να κάνετε  με βοήθεια μια η δυο επιπλέον επαναλήψεις.Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τεχνικές έντασης όπως ανάπαυση, παύση, αρνητικές και drop sets. Ακόμα και αν είναι τόσο απλό να κάνετε μια ακόμη επανάληψη στο τελευταίο σετ, αυτή η μικρή πρόοδος γίνεται μεγάλη με την πάροδο του χρόνου.

4.Δεν είστε όσο χρειάζεται ρεαλιστές.

Η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα και η ίδια γραμμή σκέψης ισχύει και για το σώμα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν ανυπόμονοι όταν προσπαθούν να γίνουν μεγαλύτεροι και ισχυρότεροι, και αυτό είναι ένα σημαντικό πρόβλημα. Η απόκτηση μεγέθους και δύναμης απαιτεί ένα σχέδιο. Και αυτό το σχέδιο πρέπει να περιλαμβάνει ρεαλιστικούς στόχους, ώστε να μην χάσετε τα κίνητρα και να μην τραυματιστείτε. Η απλή φόρτωση μιας επιπλέον πλάκας στην μπάρα όταν κάνετε σκουώτς  δεν είναι συνήθως η καλύτερη ιδέα. Ξεκινήστε αξιολογώντας τα επίπεδα αντοχής σας και αφού το κάνετε αυτό, περιγράψτε μερικούς μικρούς, εφικτούς στόχους για τις προσεχείς εβδομάδες και μήνες. Η υπομονή και η σταθερή σκληρή δουλειά σε καθημερινή βάση για μεγάλο χρονικό διάστημα θα σας φέρουν εκεί που θέλετε να είστε.

5.Το σώμα σας σας μιλάει, μάθετε να το ακούτε.

Το σώμα σας είναι έξυπνο αλλά όσο έξυπνο και αν είναι,  δεν είναι φυσικό να σηκώνει τέσσερις έως πέντε φορές το βάρος σας στον οριζόντιο πάγκο, στις άρσεις θανάτου, στην πρέσα. Δημιουργήθηκε για να είναι μια έξυπνη μηχανή που θα σας πει πότε είναι σε κατάσταση πόνου και πότε πρέπει να σταματήσετε. Αλλά μην συγχέετε τη δική σας τεμπελιά με τον πόνο που το σώμα σας προσπαθεί να σας πει. Εάν θέλετε πραγματικά να δυναμώσετε θα πρέπει να περάσετε τα όριά σας. Δεν μπορείτε να βελτιώσετε τη σωματική σας δύναμη χωρίς να έχετε την ψυχική δύναμη που θα σας φέρει εκεί. Μην αφήνετε τον εαυτό σας να διασκεδάζει στο γυμναστήριο.

6. Χρειάζεστε έναν βοηθό στην προπόνηση.

Η ιδέα του  να γυμνάζεστε μόνος σας είναι απολύτως εφικτή. Αλλά ακόμη και οι καλύτεροι από εμάς τελικά φθάνουν σε σημείο όπου χρειαζόμαστε βοήθεια. Αυτή η βοήθεια μπορεί να έρθει από άτομα στο γυμναστήριο (τα οποία μπορεί να είναι κακή ιδέα αν δεν γνωρίζουν πώς), ή μπορείτε να βρείτε έναν φίλο σας να γυμνάζεστε μαζί  που να μοιράζεστε  κοινούς στόχους. Έχοντας έναν βοηθό να πιέζει, να παρακινεί και να φωνάζει σε σας για να πιέσετε σκληρότερα μπορεί σίγουρα να έχει μεγαλύτερη επίδραση στη δύναμή σας. Αν τα κάνετε όλα  σωστά αλλά δεν έχετε πρόοδο όπως νομίζετε ότι πρέπει, σκεφτείτε να βρείτε τη βοήθεια ενός φίλου που να γυμνάζεστε μαζί, ακόμα κι αν είναι μόνο σε αυτές τις μέρες προπόνησης που χρησιμοποιείτε πολλά κιλά.

Mitsaris Kostas 
Certified Personal Trainer 
Sport&Fitness Nutrionist