ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΙΔΑΝΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Απολαμβάνετε το φαγητό; Σας αρέσει η ιδέα να κάνετε ένα πλήρες γεύμα σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή;
Απολαμβάνετε την εμπειρία του να κάνετε ένα δείπνο σε ένα ωραίο εστιατόριο;
Πρέπει να είσαστε σε θέση να απαντήσετε ναι σε όλες αυτές τις ερωτήσεις χωρίς να αισθάνεστε ένοχοι για αυτό. Εξάλλου το φαγητό είναι σημαντικό μέρος της ζωής μας. Χωρίς αυτό δεν μπορούμε να ζήσουμε. Ολόκληρο το σώμα μας εξαρτάται από το φαγητό για ενέργεια, για υγιές δέρμα, μαλλιά και δόντια. Τι είναι λοιπόν μια ιδανική και έξυπνη διατροφή; Είναι αυτή που μπορείς να επιτύχεις τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα χωρίς μεγάλη προσπάθεια,το μόνο που χρειάζεστε είναι γνώση και ένα καλό συντονισμό, πράγματα που θα γράψω στη συνέχεια!
Πρώτα απ’όλα καθορίστε το σύνολο των θερμίδων που χρειάζεστε να κάψετε καθημερινά αφού συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γυμναστή ο οποίος έχει γνώση της προπόνηση σας καθώς και άλλες παραμέτρους που αφορούν την τις καθημερινές ανάγκες. Στη συνέχεια υπολογίστε το σύνολο των υδατανθράκων,πρωτεϊνών και λίπους που χρειάζεστε με βάση την αρχή ότι η διατροφή σας θα αποτελείτε από 60% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 10% λίπος.
Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι χρειάζεστε 3000 θερμίδες την ημέρα. Από τις 3000 θερμίδες το 60% πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες (3000×0,60) δηλ. 1800 θερμίδες. Ένα γραμμάριο υδατάνθρακας απελευθερώνει κατά την καύση του 4 θερμίδες. Έτσι διαιρώντας το 1800 με το 4 βρίσκουμε τα γραμμάρια των υδατανθράκων δηλ. 450γρ. Στη συνέχεια λαμβάνοντας υπόψιν μας ότι το 30% των συνολικών θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνη και ότι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης ισούται με 4 θερμίδες βρίσκουμε τα γραμμάρια της πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε δηλ. 225 γρ. Με τον ίδιο τρόπο, τα γραμμάρια του λίπους που είναι 37,5 (1 γραμμάριο λίπους ισούται με 8 θερμίδες).
Αυτή η διατροφή είναι εύκολο να ακολουθηθεί λαμβάνοντας υπόψιν σας τις τέσσερις βασικές κατηγορίες τροφών:
- Γάλα και παράγωγα αυτού
- Φρούτα και λαχανικά
- Κόκκινο κρέας,πουλερικά,ψάρια και αυγά
- Ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά και φυτικές ίνες
Πρέπει να τρώτε περίπου 6-8 μερίδες από την ομάδα ψωμί και δημητριακά και 2-4 μερίδες από τις άλλες ομάδες τροφών καθημερινά.
Φρούτα: Πολλοί δεν τρώνε φρούτα καθημερινά. Πρέπει να αγοράζετε φρούτα σε μεγάλη ποικιλία, για να τα διατηρείτε φρέσκα προμηθευτείτε τα σε μικρές ποσότητες. Μπορείτε να τα παίρνετε στην δουλειά, να τα τρώτε σαν σνακ ή να κάνετε χυμούς.
Λαχανικά: Πρέπει να δίνετε μεγάλη προτεραιότητα και σε αυτά και να τα αγοράζετε σε μεγάλη ποικιλία. Δώστε έμφαση στα κίτρινα και πράσινα λαχανικά. Μπορείτε με αυτά να συνοδεύσετε το κυρίως πιάτο σας.
Γάλα: Προσπαθήστε να πίνετε κυρίως άπαχο γάλα η τουλάχιστον 1%η 2% σε λιπαρά επειδή το γάλα είναι πλούσιο σε κορεσμένο λίπος. Τρώτε ένα μπολ με γάλα και δημητριακά το πρωί. Το γάλα είναι καλή πηγή ασβεστίου, επίσης είναι σημαντικό να τρώτε παράγωγα του γάλακτος.
Ψωμί και δημητριακά: Αυτή η ομάδα είναι εύκολη για τον καθένα. Χρησιμοποιήστε καλύτερα ψωμί ολικής άλεσης που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες που είναι καλή πηγή ενέργειας.
Κρέας και ψάρια: Πρέπει να τρώτε 2-3 μερίδες από αυτή την ομάδα καθημερινά,περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών.
Τα αυγά επίσης είναι καλή πηγή πρωτεΐνης. Επίσης υπάρχουν πολλοί και διαφορετικοί τρόποι να μαγειρέψετε κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό η μοσχαρίσιο κρέας.
Αυτή η διατροφή θα σας βοηθήσει να έχετε όσο το δυνατό καλύτερα αποτελέσματα, αλλά το κλειδί στην όλη προσπάθεια είναι η συστηματική άσκηση και ένα σωστό πρόγραμμα εκγύμνασης οποιασδήποτε μορφής! Προσπαθείτε να γυμνάζεστε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα πάνω στην αρχή της προπόνησης της υψηλής έντασης χωρίς ξεκούραση μεταξύ των σετ για περίπου 40′-60′ αναλόγως με το επίπεδο της αθλητικής σας κατάστασης και πάντα σύμφωνα με την επίβλεψη του προσωπικού σας γυμναστή.
Μην πανικοβάλλεστε αν τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα, επιμείνετε και η επιτυχία θα είναι σίγουρη! Εξάλλου ο σωστός τρόπος διατροφής και η συστηματική προπόνηση είναι πάνω απ’όλα τρόπος ζωής!
Μήτσαρης Κώστας
Certified personal trainer
Sport & fitness nutritionist
